Uzaktan eğitim sırasında çocuklar evde nasıl beslenmeli?

gulsah.karaman@milliyet.com.tr 

Corona virüs nedeniyle mektepliler 23 Mart 2020’den itibaren meskenlerinde uzaktan eğitim görmeye başladı. Bu noktada eğitim kadar evlatların hanede daha verimli olabilmeleri ve konsantrasyonu sağlayabilmeleri için beslenmelerine de dikkat edilmesi gerekiyor. Bilirkişi Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım bu periyotta beslenme konusunda ebeveynlere yardımcı olacak değerli malumatlar verdi. 

Uzaktan eğitimde evlatlar konutta nasıl beslenmeli? Nelere dikkat edilmeli?

Günde en az 5 porsiyon meyve ve zerzevatları günlük rutinin içine koymaya çalışın. Her öğünde meyve ve/veya zerzevat servis ettiğinizden emin olun. Meyve ve zerzevatları el altında ve yemeye hazır tutarak evlatların sağlıklı atıştırmalıklar seçmelerini kolaylaştırın. Öteki uygun atıştırmalıklar arasında tercih edilebilecekler; süt/yoğurt, şekersiz fıstık ezmesi, tam tahıllı kraker ve peynir. Yağsız et ve balık, yumurta, kuru baklagiller ve fındıkgiller üzere öteki yeterli protein kaynaklarını servis edin. Evlatların daha ziyade lif elde edebilmeleri için tam tahıllı ekmekleri ve tahılları seçin. Kızarmış yiyeceklerden kaçınarak ızgara, buharda yahut fırında pişirme ve buğulama üzere daha sağlıklı pişirme tekniklerini seçerek yağ alımını sınırlayın. Fast food’ları ve cips/şeker üzere düşük besinli atıştırmalıkları kısıtlayın ancak favori atıştırmalıkları hanenizden külliyen yasaklamayın. Bunun yanına, onları evlatların mahrum hissetmemeleri ismine “arada sırada” yiyecekler haline getirin. Soda ve meyve aromalı içecekler üzere şekerli içecekleri sınırlayın, daha çok su içimini teşvik edin.

Ebeveynler bu noktada sağlıklı beslenme konusunda evladı nasıl teşvik etmeli?

Evlatların beslenmesini düzgünleştirmek ve akıllı yeme alışkanlıklarını teşvik etmek için en güzel stratejiler; sistemli aile yemekleri yemek, çeşitli sağlıklı yiyecekler ve atıştırmalıklar servis etmek, ebeveynlerinde sağlıklı yiyerek rol model olmaları, yemek üzerinden evlatlarla savaşmaktan vazgeçmek ve evlatları yaşlarına müsait yemek hazırlama süreçlerine dahil etmektir. Ebeveyn olarak düzgün bir rol model olmanın yolu çok yememek ve porsiyon denetimi sağlamakla başlar. “Bu lezzetli, lakin doydum, bu yüzden yemeyi bırakacağım” formunda bilhassa küçük evlatlarla doygunluk hisleriniz hakkında konuşmayı deneyin. Her vakit diyet yapan ve vücutları hakkında şikayet eden ebeveynler, evlatlarında tıpkı olumsuz hisleri besleyebileceklerini düşünmelidirler. Yiyecekler hakkında olumlu bir yaklaşım sürdürmeye çalışın. Uygulanabilir bir yemek ve atıştırmalık programı oluşturun. Hem ebeveynler hem de evlatlar bir sonraki yemeği yahut atıştırmalıkları ne hengam bekleyeceklerini bildiğinde öbür devirlerde yemek yememeyi tercih etmeleri daha kolay hale gelebilir. Evlatlar aç olup olmadıklarına, servis edilen yiyeceklerden ne yiyeceklerine ve ne devir dolu olduklarına karar vermelidir. Evlatları tabaklarını bitirmeye zorlamayın. Bu, evlatlara doygunluk hislerini geçersiz kılmalarını öğretir. Evlatları yiyeceklerle ödüllendirmeyin, tatlıyı yemek yemenin mükafatı olarak kullanmayın. Yiyecekleri sevginizi göstermenin bir yolu olarak da kullanmayın, bunun mahalline evlatlarınıza sarılın, övün, vaktinizin bir kısmını onlara ayırın.

Sabah kahvaltısı öğlen yemeğinde nasıl besinler hazırlanmalı?

Evlatların gün içerisinde tüketebileceği besin öğeleri;

Karbonhidratlar: Tam tahıllı gevrekler, esmer pirinç/bulgur/kepekli makarna vb., tam tahıllı ekmekler ve kekler, meyveler, sebzeler.

Protein: Süt eserleri, yağsız et, peynir, yumurta, fındıkgiller (şekersiz fındık/fıstık ezmesi dahil), tohumlar ve pişmiş baklagiller.

Lif: tam tahıllı ekmekler, esmer pirinç, kepek, yulaf ve öbür tahıllar; meyve, zerzevat, baklagiller ve fındıkgiller.

Sağlıklı kahvaltı teklifleri: Kahvaltılık gevrek + süt + haşlanmış yumurta + muz.

Süt + tam buğday ekmeği + labne peyniri + elma.

Tam buğday/çavdar ekmeği + peynir + domates + meyve.

Tam tahıllı ekmek + peynir + domates + zeytin + az bal/pekmez.

Tam buğday ekmeği + haşlanmış yumurta + süt + taze meyve.

Tam tahıllı kraker + peynir dilimleri + taze meyve.

Tam tahıllı gevrek + meyve + yoğurt.

Tam tahıllı waffle/pancake + fıstık ezmesi yahut taze lor peyniri + meyve.

Kepekli pide + haşlanmış yumurta + süt.

Tam buğday ekmeği + fıstık ezmesi + meyve (elma yahut muz dilimleri) + süt.

Sebzeli omlet + tam buğday ekmeği + küçük bardak taze portakal suyu.

Yulaflı çörek + yoğurt + berrie öbeği meyveler (çilek, ahududu, böğürtlen vb.)

Tam buğday ekmeği + hindi jambon yahut yumurta/peynir + zerzevat suyu.

Tam tahıllı simit + beyaz peynir + taze meyve (dilimlenmiş çilek/portakal vb.)

Kepekli lavaş + rendelenmiş az yağlı lisan peyniri + domates sos.

Sağlıklı öğlen yemeği teklifleri:

-2 dilim ekmek arası 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve yarım muz + 1 tane salatalık dilimlenmiş + 1 kutu süt + 1 küçük yulaflı mesken prodüksiyonu kurabiye

-Küçük bir peynirli hane imalatı pizza dilimi + Bir avuç haşlanmış bezelye + 1 kutu %100 portakal suyu 

-5-6 tane peynirli tahıllı kraker + 3-4 modül haşlanmış brokoli yoğurtlu + portakal dilimleri 

-2 dilim ekmek arası hindi jambonlu, marullu sandviç + ızgara/fırın kabak dilimleri + 1 küçük hane prodüksiyonu kuru üzümlü yulaflı kurabiye + 1 kutu süt 

-1 adet fırınlanmış tavuk budu + 1 küçük mesken imalatı kepekli muffin + al biber ve havuç dilimleri + bir avuç taze üzüm + 1 kutu süt yahut yoğurt  

-Sebzeli/peynirli bir börek + çeri domates + portakal dilimleri + 1 kutu süt/yoğurt/ayran 

-Ton balıklı yahut etli bir sandviç + havuç dilimleri + 1 kutu yoğurt içine kivi dilimleri + 3-4 tane tam tahıllı kraker 

-Hindili/tavuklu bir sandviç + 1 küçük hane imalatı muzlu çörek + kurutulmuş elma + 1 kutu süt/yoğurt/ayran/kefir    

-Humus sürülmüş minik kepekli bir pide + armut dilimleri + haşlanmış yeşil fasülye + 1 kutu süt/yoğurt/ayran  

-Izgara/fırın küçük bir modül tavuk göğüs yahut biftek + 3-4 tane tam tahıllı kraker + yarım armut + 1 kutu süt/yoğurt/ayran

Münhasıran sabah kahvaltısında önerebileceğiniz bir tanım var mı?

Yumurtalı-sebzeli muffin

Materyaller: Yağlamak için zeytinyağ, 1 küçük uzunluk havuç küçük zarlar halinde kesilmiş, ½ kabak küçük zarlar halinde kesilmiş, 25 gr bezelye, 6 yumurta, 25 g beyaz peynir

Yapılışı: Fırını 200°C ayarlayın. Havuç, kabak ve bezelyeyi az su ile 2 dk kadar haşlayın. Yumurtaları çırpın, haşlanmış zerzevat ve beyaz peyniri de ek edip karıştırın. Evvelden yağladığınız 6 adet muffin kalıbına paylaştırın. 10-15 dk pişirin. 1 adedini bir porsiyon olarak düşünebilirsiniz.

Kuru üzümlü tarçınlı yulaf ezmesi

Materyaller: 1,5 bardak su, 1 çay bardağı kuru üzüm, 1 elma rendelenmiş, 1 bardak yulaf ezmesi, 1 çay kaşığı toz tarçın, 1 çay kaşığı bal, ½ bardak süt, üstüne tercihen serpiştirme chia yahut keten tohumu

Yapılışı: 1,5 bardak suyu kaynatın. Kaynadıktan sonra orta ısıya getirip içine yulaf, elma rendesi, kuru üzüm ve tarçını ek edip yulaflar yumuşayıncaya, su emilinceye kadar pişirin. Piştikten sonra 5 dk dinlendirin. Üstüne süt ve balını ek edip hafif chia yahut keten tohumu serpiştirin. 3-4 porsiyon kadar çıkmaktadır.

Yulaflı Peynirli Omlet

Gereçler: 1/4 bardak yulaf ezmesi + 3/4 bardak su + tuz/karabiber/zahter + 2 yemek kaşığı rendelenmiş beyaz peynir + 1 çay kaşığı zeytinyağ + 1/4 bardak küp küp doğranmış al kapya biber + 2 yemek kaşığı ince doğranmış beyaz soğan + 1 büyük yumurta + 2 adet tam ceviz doğranmış.

Yapılışı: Suyla yulafı pişirdikten sonra, yapışmaz bir tavada zeytinyağ ile tuz/karabiber/zahter, peynir, al biber ve soğanı 2-3 dk çevirin. Yumurtayı da ek edip pişmeye bırakın. Piştikten sonra yulafla karıştırın ve üstüne cevizleri ekleyin.

Ara öğün beslenmeleri nasıl olmalı?

Âlâ seçilmiş atıştırmalıklar kiloyu, açlığı, sıhhati ve enerjiyi yönetmeye yardımcı olur. Tahıllar, meyve ve sebzeler, süt ve protein içeren besin kümeleri üzere besin kıymeti açısından varlıklı yiyecekler seçilmeye çalışılmalıdır bu sayede ara öğünler günlük gerekli vitamin ve mineral alımını destekler.

Sağlıklı ara öğün teklifleri:

-1 orta uzunluk elma dilimleri üzerine sürülmüş 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi

-1 su bardağı kadar domates çorbası ve 4-5 adet tam tahıllı kraker

-3-4 adet kepekli grissini ve 1 ince dilim beyaz peynir

-1 su bardağı kadar yağsız süt ve 2-3 adet yulaflı, üzümlü bisküvi

-1 dilim etimek, 2 yemek kaşığı yarım yağlı yoğurt ve yarım fincan yaban mersini

-Meyveli/sebzeli smoothieler

-¼ tahıllı simit ve 1 yemek kaşığı lor peyniri

-1 su bardağı yağsız yoğurt , 1-2 yemek kaşığı granola, yarım su bardağı al meyve

-7-8 adet çiğ badem , yarım çay bardağı kadar kuru üzüm ve yarım çay bardağı kadar sarı leblebi

-1 küçük haşlanmış patates , 1-2 yemek kaşığı salsa/domates sos ve 1 tatlı kaşığı kadar rendelenmiş peynir                                                                                                                              

-1 su bardağı yağsız süt , 1-2 yemek kaşığı yulaf ezmesi  , 1 tatlı kaşığı bal , 1 tatlı kaşığı tarçın

-2 yemek kaşığı kuskus , 1 çay kaşığı rendelenmiş parmesan peyniri ve 1-2 tatlı kaşığı domates sosu                                                                                                                 

-1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu ve 1 su bardağı kadar yağsız patlamış mısır      

-Haşlanmış sebzeler (karnabahar, brokoli, kereviz, havuç vb.) ve 1-2 yemek kaşığı süzme peynirle yahut yoğurtla hazırlanmış bir sos                                                            

-Yarım adet lavaş ve 1-2 yemek kaşığı humus

Bu devirde evlatlar zihin gelişimleri için hangi besinleri çok tüketmeli?

Yağlı balıklar: DHA ve EPA üzere omega-3 yağ asitleri bakımından varlıklı balıklar, sağlıklı dimağ büyümesi ve fonksiyonu için temel besinlerdir. Dimağın yaklaşık %60’ı yağdır, bu nedenle vücudumuz nörolojik gelişime yardımcı olmak ve dimağı hafıza kaybı ve azalan hafıza fonksiyonundan korumak için omega-3 yağ asitleri kullanır. Araştırmalar, bu yağ asitleri açısından varlıklı bir diyet tüketenlerin daha keskin bir hafızaya sahip olabileceğini ve zihinsel beceri testlerinde daha uygununu yapabileceğini göstermiştir. Somon, alabalık, uskumru, ringa balığı ve sardalya yeterli birer seçenektir.

Yumurta: Çalışmalar, yumurta sarısında bulunan kolinin zihinsel işlevi ve hafıza gelişimini geliştirdiğini göstermiştir. Yumurta birebir hengamda olağanüstü bir protein kaynağıdır ve evladınızın daha uzun mühlet tok kalmasına yardımcı olur.

Berry öbeği meyveler: Yaban mersini, çilek ve böğürtlen üzere kırmızı/mor meyveler antosiyaninler ve gayri flavonoidlerden varlıklı içerikleri ile iltihap aksisi ve antioksidan özelliklere sahiptir. Oksidatif gerilim ve iltihaplanma nörolojik süreçler üzerinde olumsuz tesirlere neden olabilmektedir. Bu nedenle antioksidan besinler açısından varlıklı bir diyet yemek zihinsel düşüşle savaşa yardımcı olabilir.

Fındıkgiller ve tohumlar: Protein, esansiyel yağ asitleri, demir ve çinko bakımından zengindirler. Bilişsel fonksiyonu iyileştirebilen ve zihinsel düşüşe neden olabilecek özgür radikallerin neden olduğu hasarı önleyebilen E vitamini içerirler. Mahsusen ceviz, yeterli dimağ sıhhatini geliştirmeye yardımcı olan omega-3 yağ asitleri içerir. Tohumlardaki antioksidanlar da sağlıklı bir dimağı muhafazaya yardımcı olur. Kabak çekirdeği magnezyum (öğrenme için gerekli olan mineral), çinko ve bakır (sinir sinyallerinin iletilmesine yardımcı olan mineraller) ve eksikliği  beyin fonksiyonlarına neden olabilen demir içerir. Çeşitli fındıkgiller ve tohumlardan yedirmek, evlatlarınızın içerdikleri farklı besin hususlarının çeşitli yararlarından yararlanabileceği manasına gelir.

Meyveler: Portakal üzere C vitamini bakımından varlıklı meyveler, evladınızın dimağını sağlıklı ve uyanık tutmak için kusursuz bir seçim olabilir. Çalışmalar, C vitamininin zihinsel düşüşe karşı müdafaa sağladığı ve dimağ sıhhatini destekleme potansiyeline sahip olduğunu göstermektedir.

Sebzeler: Koyu yapraklı yeşillikler ve brokoli, lahana üzere turpgiller, vücudumuzu ve beynimizi özgür radikal hasarına karşı koruyan antioksidanlar açısından zengindir. Ispanak üzere yapraklı yeşillikler, hücre onarımı ve bakımı ile DNA’nın gelişimi için gerekli olan büyük folat kaynaklarıdır.

Yağsız et: Demir beyefendisine oksijen sağlamaya yardımcı olur ve demir eksikliği bazen bilişsel ve dikkat eksikliği ile bağlantılıdır. Yağsız et, evladınıza sunabileceğiniz en güzel demir kaynaklarından biridir. Sonlar ve kanalları arasındaki muhaberesi düzenlemeye yardımcı olan çinko içerir. Demir içeren bir besini C vitamini içeren bir yiyecekle birlikte tüketmek, bunların tesirli bir halde emilmesine yardımcı olacaktır.

Yulaf ve tam tahıllar: Harika lif kaynaklarıdır ve evlatların daha uzun vade tok ve kuvvet dolu hissetmelerini sağlar. Kanda glikoz salınımını düzenlemeye yardımcı olurlar, kan şekeri seviyelerinde kaçınılmaz olarak güç ve konsantrasyonda çökmelere neden olan ani artışları önlerler. Tam tahıllar ve yulaf ayrıyeten, evladınızın dimağının tam kapasite çalışmasına yardımcı olmak için E ve B vitamini, potasyum ve çinko üzere âlâ besin öğesi kaynaklarıdır.

Son olarak uzaktan eğitim sırasında evladı abur cubura yönlendirmemek ismine ebeveynlerin ne yapması gerekiyor?

Yeme alışkanlıkları üzerinde güçlü bir ruhsal ve çevresel tesir vardır. Müspet modellemenin, negatif modellemeden fazla abur cubur tüketimini önlemede daha tesirli olduğu gösterilmiştir. Bu, evlatlarınıza abur cuburları anlatırken yan tesirlerine odaklanmak alanına, sağlıklı yiyecekler dahil etmenin yararlarına odaklanmanız gerektiği manasına gelir. Evlatlar gözlemleyerek en güzelini öğrenirler. Evladınızı sağlıklı yemeye teşvik etmek için tıpkı şeyi yapmanız ve abur cubur yemekten kaçınmanız gerekir. Evladınız sağlıklı yemek yediğinizi görürse, mutlaka sağlıklı bir halde yemek için motive olacaktır. Birden fazla vakit, ebeveynler evlatlarını bir mesken ödevi tamamlamak yahut meskende onlara yardım etmeleri için çikolata, cips yahut gayrı kalori zengini atıştırmalıkları armağan olarak kullanma eğilimindedir. Abur cuburları armağan olarak kullanırsanız, evlat bu yiyecekleri yemenin mutlaka âlâ olduğu bildirisini alır.

Umumiyetle susuzluk da açlık ve yiyecek istekleriyle karıştırılır. Evladınız makul bir yiyecek istiyorsa ve aç olmadığını biliyorsanız, evladınızı bir bardak su içmeye teşvik edin. Yemeklerden yarım saat evvel su içmek, yiyecek dileğini ve iştahı da azaltacaktır. Besinlerdeki proteinler, daha çok tokluk sağlar, iştahı azaltır ve başkaca yüksek kalorili abur cubur isteklerini azalttığı da bilinir. Abur cubur isteklerini azaltmak için münhasıran kahvaltıda protein açısından güçlü yiyecekler planlayın. Evladınız şiddetli noktada aç olduğunda, yiyecek istekleri tepeye ulaşır ve abur cubur yahut vesair yüksek kalorili yiyecekler alma mümkünlüğü daha yüksektir. Abur cubur tüketiminden kaçınmak için, evladınızı şiddetli aç kalmadığından emin olmak için nizamlı aralıklarla beslenmesini sağlamak değerlidir. Evladınızın abur cubur yemesini külliyen durdurmak neredeyse imkansızdır. Bu yüzden, mutlak bir “HAYIR” kuralına sahip olmak bölgesine, haftada bir gün evladınızın en sevdiği yiyeceklerden birini yiyebileceği bir kenara koyun.

Yemeye bir çorba ya da salata ile başlayabilir ve isterseniz onun en sevdiği yiyeceği porsiyon boyutunu azaltaraktan sunabilirsiniz. Her gün birebir yemek hazırlandığında da, evladınızın bıkkın olma ve abur cubur için can atma mümkünlüğü yüksektir. İmkan dahilinde meskende ne kadar çeşit yahut farklı pişirme prosedürüyle yemek sunarsanız evladın abur cubur isteme mümkünlüğü da o kadar az olmaktadır. Evlatlar çikolata, dondurma, hamur işleri yahut tatlı istedikçe onlara taze yahut kuru meyveler sunulmalıdır. Son olarak evladınızın her gün en az 7-8 saat uyuduğundan emin olun. Bu onların iştahlarını düzenlemelerine de yardımcı olacaktır.